Si te gusta la comida de otros países, seguro que has visto cómo en tan solo unos pocos años la coreana ha dejado de ser algo que era “exótico” a ser una opción bastante común cuando se piensa en salir a comer y, cada vez más, cuando se habla de alimentación sana.
En bastantes restaurantes coreanos se combina el sabor intenso propio de esta cocina con unos platos que se centran en verduras, fermentados y cocciones suaves, lo que acaba por abrir un campo de lo más interesante si hablamos desde el punto de vista nutritivo.
La dieta coreana como patrón saludable
Los distintos análisis que se han realizado, lo que evidencian es que la dieta coreana tradicional se encuentra entre las que tienen más beneficios del mundo, ya que cuenta con una base vegetal, se usa arroz y cereales, muchas verduras y están presentes los alimentos fermentados.
Se compara por lo general con otras dietas que están bien valoradas, caso de la mediterránea, la japonesa o la tailandesa, y en este tipo de comparaciones, la coreana destaca por su forma de cocina, ya que hay pocas frituras, multitud de sopas y platos a la plancha, así como por las combinaciones de colores que hay en el plato.
Los nutricionistas dejan claro que esta mezcla de colores no es solamente estética: la utilización de ingredientes verdes, rojos, amarillos, blancos y negros nos aporta variados compuestos protectores que están relacionados de manera simbólica con nuestros órganos. En la práctica, significa que hay más variedad de fitoquímicos y antioxidantes en cada comida que se ingiere.
Kimchi: el fermentado estrella
Este es el icono nutricional más importante de la cocina coreana. Estamos hablando de una mezcla de verduras que tiene como base la col china o el repollo y que está fermentada con sal, ajo, jengibre y chile rojo, las cuales en ocasiones se acompañan de condimentos marinos.
Como resultado, tenemos un acompañamiento ácido y picante que encontramos presente en la mayoría de las comidas coreanas y que se ha estudiado en profundidad por sus efectos a nivel de salud.
Si lo vemos desde un punto de vista nutricional, lo cierto es que es bajo en calorías, puesto que tiene unas 38 kcal por 100 gramos, además de una gran riqueza en materia de fibra, vitaminas A, B y C, aportando minerales como son el hierro, calcio y potasio.
Lo que es más interesante es la condición que tiene de alimento fermentado, puesto que cuenta con lactobacilos, así como otras bacterias que son beneficiosas de cara a que se equilibre la microbiota intestinal, mejorando la digestión, reduciendo la inflamación y reforzando el sistema inmunitario.
Existen una serie de estudios también que lo que han hecho es asociar el consumo habitual de kimchi con una menor grasa corporal, mejor perfil de síndrome metabólico, así como reducción de la obesidad, algo que en buena medida es por el positivo efecto que tiene en la flora intestinal y la producción de ácidos grasos en cadena corta.
Conviene no olvidar, eso sí, que el contenido que tiene en sodio demanda que haya moderación si eres una persona que sufre de hipertensión o tiene problema de tiroides.
Bibimbap: un “plato único” equilibrado
Cuando se busca un plato principal que sea capaz de resumir bien la lógica de la nutrición coreana, se puede recurrir al bibimbap como candidato perfecto. Estamos ante un bol de arroz blanco al que se le pueden añadir varias verduras salteadas o ligeramente cocinadas, así como una fuente de proteína, algo de kimchi y una salsa picante a base de gochujang, que es pasta de chile fermentado.
A nivel nutricional ofrece:
- Carbohidratos del arroz, que nos aportan energía.
- Proteínas procedentes de la carne, el huevo o el tofu.
- Fibra, vitaminas y minerales de las verduras y el kimchi.
- Compuestos bioactivos del gochujang y del propio fermentado.
Hablamos de un plato que sacia mucho sin que tenga demasiadas calorías si se controla la salsa y la cantidad de aceite, y que encaja estupendamente en los patrones de alimentación que se centran en la planta, con una presencia moderada de proteína animal.
Kimbap: comida portátil y balanceada
El kimbap (o gimbap) es otra pieza de gran importancia, en especial en las comidas rápidas y los menús para llevar. Hablamos de un rollo de arroz que está envuelto en alga nori, que se encuentra relleno de verduras, hueco, carne o pastel de pescado, el cual nos recuerda en formato al sushi, pero que tiene aliños y rellenos culturales propios.
La combinación de arroz, vegetales y proteína hace que el kimbap sea una comida de lo más equilibrada y más nutritiva que un plato de arroz simple.
Para perder peso, se dice que 150 kcal por cada 10 gramos de proteína y fibra ayudan a que se favorezca la saciedad, siempre que se respeten las porciones y vaya acompañado de otros alimentos ligeros.
Fermentados, microbiota y metabolismo
Otro de los factores a favor de la comida coreana, si lo vemos desde el punto de vista de la nutrición, es su apuesta por la fermentación más tradicional.
Recordemos que el kimchi no es el único fermentado: está el anteriormente mencionado gochujang (pasta de chile), así como algunas salsas y bebidas tradicionales que pasan también por una serie de procesos que van generando unas bacterias que tienen grandes beneficios y ácidos orgánicos.
Las investigaciones realizadas lo que dicen es que este tipo de fermentados son de gran ayuda de cara a:
- La mejora de la microbiota intestinal.
- Reducción de los marcadores inflamatorios.
- Bajada de la presión arterial, glucosa y colesterol LDL en algunos contextos.
Tengamos en cuenta que la capsaicina del chile puede acabar aumentando temporalmente el gasto a nivel de calorías y contribuir al control de peso, siempre que se encuentre integrada en una dieta equilibrada.
Se dice que el uso cotidiano de fermentados en Corea está considerado como uno de los pilares básicos en materia de salud de su población.
Más allá del kimchi: sopas, verduras y acompañamientos
La cocina de este país que podemos encontrar en los restaurantes coreanos no está limitada al kimchi y al bibimbap. Existen sopas, como guk, jijigae, platos de verduras salteadas, arroces variados o múltiples acompañamientos pequeños que ayudan a completar la mesa.
Desde un punto de vista nutritivo, debemos destacar que:
- Hay una presencia habitual de vegetales: hojas, brotes, raíces y algas.
- Utilización habitual de soja y derivados, los cuales aportan proteína vegetal y fitoquímicos.
- Existe un protagonismo de las sopas claras, las cuales añaden volumen y saciedad con escasas calorías.
Dicho patrón encaja bastante bien con muchos objetivos en materia de salud, puesto que hay mayor cantidad de fibra, micronutrientes, menos densidad calórica global y una estructura de comida que nos invita a comer bastante variado, no solamente un plato único que esté muy cargado.
¿Qué ocurre cuando comemos en un restaurante coreano?
Al visitar un lugar de restauración de esta clase de comida, nos acercamos a este patrón alimentario. Existen sitios como el restaurante Hana en Barcelona, el cual se presenta como “De Corea, con amor”, el cual está especializado en barbacoa y cocina tradicional casera; se puede conocer con un menú bastante variado y rico.
Lo mejor es que se puede disfrutar de platos típicos coreanos, con mención especial a la barbacoa coreana, con la que el comensal puede participar en la cocción y tomar la decisión de las cantidades y combinaciones de alimentos que quiere disfrutar. A nivel de nutrición, lo bueno es que esta experiencia tiene como ventajas que se come despacio, es posible compartir y hay un equilibrio entre platos intensos con bastantes vegetales; se pueden probar fermentados y sopas que es complicado tomar en otro restaurante.
¿De qué manera podemos elegir en la carta?
Si se quiere sacar provecho de lo mejor de la comida de este país asiático, lo mejor es tener en cuenta algunas pautas:
- Se debe incluir siempre el kimchi y vegetales en la comida, puesto que aportan fibra, probióticos y micronutrientes.
- Una buena idea es elegir platos como el bibimbap, sopas de verduras y arroces como acompañantes, no solo centrarse en las carnes grasas o en las frituras.
- Lo mejor es reservar la barbacoa para momentos puntuales y acompañarla de bastantes hojas verdes, kimchi y arroz moderado, de tal forma que se equilibre la cantidad de calorías y grasas.
- Vigilancia del consumo de salsas que sean muy azucaradas o saladas, así como de platos que sean demasiado picantes en el caso de que tengamos problemas de tensión o digestivos.
Lo que podemos decir es que las cartas de los restaurantes coreanos tienen opciones que se pueden ajustar a todo tipo de necesidades. Eso sí, hay que combinar bien y que la experiencia no sea un festival de carne y alcohol, algo que también existe, pero que realmente no es representativo del potencial saludable con el que cuenta dicha cocina.
Conclusiones
Lo cierto es que la comida coreana en los restaurantes no solamente es una experiencia gastronómica que está de moda; también puede ayudarnos a conocer otras formas de alimentación de lo más saludables.
